练，甚至是体能教练都完全不同，以至于仅仅只是一席话，他们就感到很惊讶。

……

在训练开始阶段，要先进行肌肉的激活。

简单点说就是，让浑身上下每一处的肌肉都准备好训练。

努诺·克鲁斯提供的道具是一种叫做泡沫轴的东西，他要求苏东把泡沫压在身体的不同位置，用不同姿势进行来回滚动，刺激身体的肌肉。

“它除了能刺激肌肉外，对放松肌肉也非常有效，所以，我的建议是，每一堂训练课的前后，不管是在我这里，还是在一线队，最好能进行十分钟左右的泡沫轴训练。”

十分钟后，他让苏东在一块二十米场的泡沫垫上进行爬行。

往前的时候是俯身爬行，叫做蜥蜴爬，回来时是仰面爬行，叫蜘蛛爬，两种训练的方式都很古怪，都像是在模仿动物爬行的姿势，同时胸部要尽量靠近地面。

努诺·克鲁斯认为，这两种古怪的爬行训练不仅可以轻松地活动全身的每一处肌肉和关节，同时还能提升柔韧性，加强核心力量，以及对肌肉与核心区域的控制，提高身体的稳定性，是一个非常全面的热身动作。

“每天训练前爬一组，每组10个，蜥蜴爬和蜘蛛爬来回算一个。”

完成这两项后，算是热身结束了？

不，努诺·克鲁斯觉得还不够。

“我们热身的目的不仅仅只是为了将身体活动开来，避免在接下来的训练中受伤，同时还要让整个身体都充分热起来，提升心肺功能。”

于是，在热身训练的最后，努诺·克鲁斯安排了全身及心肺热身项目。

阿尔科谢蒂训练基地的健身房里配备了攀爬机，所以努诺·克鲁斯就选择了这一项器械，但他也表示，如果没有攀爬机的话，可以用熊爬等其他训练项目来代替。

攀爬机训练总共三组，每组30秒，